번아웃 테스트 극복 사례 찐 후기

번아웃 자가진단 테스트를 시작으로 뜻, 극복 방법 등을 자세히 공유하고자 한다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등의 뻔한 이야기는 하지 않겠다. 내가 극복한 현실 후기를 전달할 것이다. 힘든 상황이라면 이 글을 꼭 끝까지 보길 바란다.


번아웃 테스트

번아웃 테스트 자가진단 방법을 소개한다. 17문항의 간단한 이 테스트는 과거 안전관리공단을 시작으로 퍼진 대표적인 셀프 체크 사항이다. 증상이 있다고 판단되면 1분만 투자해 점수를 매기자. 65점이 넘으면 위험군에 속하니 빠르게 전문가를 만나자.

no.테스트 문항아주 그렇다약간 그렇다그렇다약간 아니다전혀 아니다
1쉽게 피로를 느낀다54321
2일과를 마치면 녹초가 된다54321
3아파 보인다는 말을 자주 듣는다54321
4일하는 데 부담감과 긴장감을 느낀다54321
5점점 냉소적으로 변하고 있다54321
6이유없이 슬프다54321
7물건을 잘 잃어버린다54321
8짜증이 늘었다54321
9화를 참을 수 없다54321
10주변 사람에게 실망하는 일이 잦다54321
11혼자 보내는 시간이 많아졌다54321
12만성피로, 두통, 소화불량이 늘었다54321
13자주 한계를 느낀다54321
14대체로 모든 일에 의욕이 없다54321
15유머감각이 두드러지게 줄었다54321
16성욕이 감소했다54321
17주변 사람과 대화를 나누는 게 버겁다54321
번아웃 자가진단 테스트


번아웃 우울증 차이

테스트 문항을 보면 한 가지 의문점이 생길 수 있다. 우울증 진단이 연상되는 질문이기 때문이다. 사실 번아웃과 우울증 증상은 비슷하다. 그래서 단순 자가진단만으로는 한계가 있다. 그래서 자신이 심각한 상태라고 느낀다면 빠르게 전문가를 만나야 한다.또한, 전문가들도 번아웃과 우울증을 자로 자르 듯이 딱 구분하여 치료하기 어렵다. 상담을 포함한 복합적인 검사를 진행하고 조심스럽게 약을 처방하며 경과를 지켜본다. 아주 심각하지 않다면 약의 도움 없이 치료 가능하다.


극복 방법

최근 몇 년 사이 직장인 번아웃 환자가 크게 늘었다고 한다. 수험생, 학생도 예외는 아니다. 빠르게 변화하는 현대인의 삶에 무리가 오고 있다는 증거다. 최근 공황장애, 불안장애, 우울증이 많이 대두되고 있다. 번아웃도 비슷한 맥락이다. 그래서 오랫동안 방치하면 안 된다. 나중에 더 큰 정신질환으로 변할 수 있기 때문이다.


실제 극복 사례

나를 포함하여 내 주변에는 번아웃을 경험한 사람이 많다. 다들 점점 나이가 들면서 한계가 온 것 같다. 다들 자신만의 극복 방법이 있지만 나는 이 한 가지를 권하고 싶다. 바로 뭐든지 10% 덜 하기다. 회사 일처럼 어쩔 수 없는 것을 제외하고 모든 것이 대상이다.


퇴근 후 자격증 공부를 한다고 치자. 10페이지를 공부하기로 했으면 9페이지까지만 하고 접자. 사람은 매일 컨디션이 다르다. 9페이지까지만 하기로 마음먹어도 컨디션이 좋다면, 그 이상을 하려고 한다. 하지만 꼭 자제하자. 일부러 안 하는 것이 핵심이다.


이 방법은 서울대학교 가정의학과 주임교수 유태우가 추천하는 방법이다. 그리고 나는 이것으로 번아웃을 극복했다. 유태우 교수는 현대인들이 뇌 휴식을 아주 중요하게 생각한다. 강제로 쉬어주는 방법을 통해 많은 환자들을 치료했기 때문이다.


처음에는 익숙하지 않을 것이다. 찝찝해서 쉬지도 못한다. 조급한 마음이 들기 때문이다. 하지만 장기적인 관점으로 보면 당장 10% 덜하는 것이 결과에 큰 영향을 주지 않는다. 그리고 우리는 그 사실을 분명히 안다. 당장의 찝찝함을 위해 현재의 나를 버리지 말자.


극복 사례 외 또다른 번아웃 해결법

번아웃을 실제로 극복한 내가 가장 중요하다고 생각하는 것을 먼저 공유했다. 하지만 당연히 그것만으로는 부족하다. 전체적인 라이프스타일을 개선하지 않으면 시너지를 낼 수 없다. 교과서적인 얘기일 수 있지만 좋은 습관에 대해서도 이야기하고자 한다.

1. 수면시간 확보

지겹게 들은 말이겠지만 적절한 수면시간 확보는 기본 중의 기본이다. 특히 번아웃 증상으로 피로하고 무기력한 상태라면 7시간 이상의 수면을 확보하자. 하지만 너무 오랫동안 자는 것은 오히려 독이 될 수 있다.

2. 규칙적인 운동과 식습관

규칙적인 운동을 하기 어려운 이유는 제대로 해야 한다는 강박이 있기 때문이다. 운동을 제대로 한다는 생각은 버리자. 헬스장에 가서 샤워만 하고 와도 된다라는 마음가짐은 어떨까? 그것도 힘들다면 그냥 걷자. 걷기는 뇌에 좋은 자극을 주는 신체활동이다.

3. 스트레스 관리

난이도로 따지자면 스트레스 관리가 가장 어려울 것이다. 현대인이 스트레스를 안 받을 수는 없다. 하지만 극심한 스트레스를 받았다면 그것을 풀 수는 있다. 유산소 운동, 악기 등의 건전한 취미를 만들어보자. 거창할 필요 없다. 유튜브로 배워서 쉽게 할 수 있는 것부터 도전하자.


마무리하며

대한민국의 치열한 경쟁사회와 디지털 시대의 정보 홍수는 번아웃을 부추긴다. 세상을 바꿀 수 없다면 내가 바뀌어야 한다. 번아웃으로 고생하고 있는 모든 사람들을 응원한다. 그리고 나를 위해 한 템포 쉬자. 극복을 위한 첫 걸음이다.


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